How to deal with a year of accumulated burnout from working at home

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Nilufar Ahmed, University of Bristol

Over the past year, our lives have seen extensive changes which have led to many of us feeling a sense of exhaustion and burnout.

The luckiest among us have been able to remove ourselves from harm’s way and work from home during the pandemic. We now spend our days looking at a screen, with a great deal of our communication taking place via video calls. This has led to what has been termed “zoom fatigue”, where our brains are exhausted from overstimulation.

Aside from the eye strain of looking at a screen all day (if we are not looking at a computer, we’re often looking at our TV or our phone), our sense of space is disrupted by video meetings. Suddenly, everyone is much closer than they would be in a pre-pandemic meeting.

In the 1960s, the anthropologist Edward Hall described how our relationships operate within socially accepted distances. Close family and intimate relationships occur within a proximity of half a metre. For close friends, this distance extends to about 1.2 metres.

The pandemic is sending our brain conflicting messages. With video calls, faces are within 50 centimetres of us, and this tells our brain that these are close or intimate friends when instead they are colleagues or strangers. Similarly, social distancing rules have forced our loved ones out into a much more distant field that is usually reserved for people we may meet or know socially, but not very well – acquaintances rather than friends.

While our rational brain understands social distancing, the physical inability to touch and hold our close friends and family can confuse us into thinking the distance is somehow a rejection. The cognitive effort of managing these conflicting messages is tiring.

A young boy and and older woman sitting at either end of a bench.
The pandemic has messed with our sense of distance.
Kzenon/Shutterstock

Video calls also force us to look at ourselves more than we are used to doing, and this can feel uncomfortable and make us worry excessively about how others perceive us.

But turning the video off while on a call can increase burnout in other ways – people may use the opportunity to check emails or catch up on other work while listening in. This multitasking is mentally draining.

We are much more efficient when we work on one task at a time. Our brains respond to the end of one activity and the onset of a new activity from pre-learned cues. Often these cues involve physical movement.

These have largely disappeared – the daily commute is the most obvious absence for those working from home, but walking to and from meetings also allows the brain and body time to prepare for the next task. Outside of work, doing the school run, going to the gym and regular appointments all add structure and separation of space to our lives.


Read more of our coverage of the first anniversary of the pandemic:

Coronavirus one year on: two countries that got it right, and three that got it wrong

Pandemic babies: how COVID-19 has affected child development


The blurring of home and work is not only due to bringing our work into our homes, but also the longer hours people report working. Being unable or unmotivated to take part in our usual activities means the weeks and weekends have begun to morph in to unboundaried time, and the shorter days of winter lessen the distinction between day and night.

How to get through

So how can we address this feeling of burnout and exhaustion?

Build time into your working day for casual chat that is not work-related. Daily conversations range from small talk about the weather, to more substantive conversation about our lives.

Make time for these conversations, maybe arrange an online lunch. The different use of the technology will help to break the monotony and association of screens with burnout. Additionally, sharing the space with colleagues you are friendlier with in real life and who fall in to our personal space allowance, makes the online encounter less stressful.

The charity Fight for Sight suggests a 20-20-20 rule where for every 20 minutes looking at a screen you look away at a distance of 20 metres for 20 seconds to limit eye strain. Where possible, during video meetings keep the camera off or switch to phone calls, and consider whether meetings need to be a full hour.

Before and after a meeting get up from your desk, move around a bit to mimic the walking to and from meetings, and try to build one no-meeting day into your working week.

A crowded carriage on the London Underground.
You might be missing your morning commute.
Tania Volosianko/Shutterstock

Having distinct spaces helps our brains to psychologically switch off from work. If the dining table is used as a desk in the day, move work items out of sight at the end of the day. This could be just a box by the side of the table to place work items in, and that you open every morning to mark the start of work.

To limit multitasking and increase focus, close down additional tabs and browsers, turn your phone to silent, and check and respond to emails at set times.

Sticking to a routine of starting and stopping work at the same time every day by adding a fake commute – where you get ready and leave the house before circling back and starting work – can help create a mental division of space.

As we enter into spring with already noticeable longer, brighter days, it is the perfect moment to increase the time we spend outdoors, and to get exercise which is a natural mood elevator.

Being outdoors helps us to feel more connected with others, even with maintaining social distance we can exchange pleasantries, or even just smiles, which can increase wellbeing.

Nilufar Ahmed will be discussing this article and more in a webinar to mark the one-year anniversary of the pandemic, How Coronavirus Changed Us, on March 11 at 11am GMT.The Conversation

Nilufar Ahmed, Lecturer in Social Sciences, University of Bristol

This article is republished from The Conversation under a Creative Commons license. Read the original article.

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La traduzione dell’articolo in italiano che segue è stata effettuata con google translator, pertanto il testo di riferimento è quello in lingua inglese. Ogni difetto di traduzione è da attribuire al processo automatico di traduzione.

 

Come affrontare un anno di burnout accumulato lavorando a casa

Nell’ultimo anno, le nostre vite hanno visto grandi cambiamenti che hanno portato molti di noi a provare un senso di esaurimento e esaurimento .

I più fortunati tra noi sono stati in grado di allontanarsi dal pericolo e lavorare da casa durante la pandemia. Ora passiamo le nostre giornate a guardare uno schermo, con gran parte della nostra comunicazione che avviene tramite videochiamate. Ciò ha portato a ciò che è stato definito ” affaticamento da zoom “, in cui il nostro cervello è esausto per l’eccessiva stimolazione.

A parte l’affaticamento degli occhi di guardare uno schermo tutto il giorno (se non guardiamo un computer, spesso guardiamo la nostra TV o il nostro telefono), il nostro senso dello spazio viene interrotto dalle riunioni video. All’improvviso, tutti sono molto più vicini di quanto lo sarebbero in una riunione pre-pandemia.

Negli anni ’60, l’ antropologo Edward Hall descrisse come le nostre relazioni operano entro distanze socialmente accettate. Le relazioni intime e familiari strette avvengono entro mezzo metro. Per gli amici intimi, questa distanza si estende a circa 1,2 metri.

La pandemia sta inviando al nostro cervello messaggi contrastanti. Con le videochiamate, i volti sono entro 50 centimetri da noi, e questo dice al nostro cervello che si tratta di amici intimi o intimi quando invece sono colleghi o estranei. Allo stesso modo, le regole di distanziamento sociale hanno costretto i nostri cari in un campo molto più lontano che di solito è riservato a persone che possiamo incontrare o conoscere socialmente, ma non molto bene: conoscenti piuttosto che amici.

Mentre il nostro cervello razionale comprende la distanza sociale, l’incapacità fisica di toccare e trattenere i nostri amici intimi e la famiglia può confonderci nel pensare che la distanza sia in qualche modo un rifiuto. Lo sforzo cognitivo per gestire questi messaggi contrastanti è faticoso.

Un ragazzo e una donna più anziana seduti alle due estremità di una panchina.
La pandemia ha incasinato il nostro senso di distanza. Kzenon / Shutterstock

Le videochiamate ci costringono anche a guardarci più di quanto siamo abituati a fare, e questo può farci sentire a disagio e farci preoccupare eccessivamente di come gli altri ci percepiscono.

Ma disattivare il video durante una chiamata può aumentare il burnout in altri modi: le persone possono sfruttare l’opportunità per controllare le e-mail o recuperare il ritardo su altri lavori durante l’ascolto. Questo multitasking è mentalmente drenante .

Siamo molto più efficienti quando lavoriamo su un’attività alla volta . Il nostro cervello risponde alla fine di un’attività e all’inizio di una nuova attività da segnali pre-appresi. Spesso questi segnali implicano il movimento fisico.

Questi sono in gran parte scomparsi: il pendolarismo quotidiano è l’assenza più ovvia per chi lavora da casa, ma camminare da e verso le riunioni consente anche al cervello e al corpo di prepararsi per l’attività successiva. Al di fuori del lavoro, la corsa scolastica, l’andare in palestra e gli appuntamenti regolari aggiungono struttura e separazione dello spazio alla nostra vita.


Per saperne di più sulla nostra copertura del primo anniversario della pandemia:

Coronavirus un anno dopo: due paesi che hanno capito bene e tre che hanno sbagliato

Bambini pandemici: come COVID-19 ha influenzato lo sviluppo del bambino


L’offuscamento della casa e del lavoro non è solo dovuto al fatto di portare il nostro lavoro nelle nostre case, ma anche alle ore più lunghe che le persone riferiscono di lavorare. Essere incapaci o demotivati ​​a prendere parte alle nostre attività abituali significa che le settimane e i fine settimana hanno iniziato a trasformarsi in un tempo illimitato, e le giornate invernali più brevi riducono la distinzione tra giorno e notte.

Come passare

Allora come possiamo affrontare questa sensazione di esaurimento e esaurimento?

Trascorri del tempo nella tua giornata lavorativa per chat informali non legate al lavoro. Le conversazioni quotidiane vanno da chiacchiere sul tempo a conversazioni più sostanziali sulle nostre vite.

Trova il tempo per queste conversazioni, magari organizza un pranzo online. Il diverso utilizzo della tecnologia aiuterà a rompere la monotonia e l’associazione degli schermi con il burnout. Inoltre, condividere lo spazio con i colleghi con cui sei più amichevole nella vita reale e che rientrano nella nostra indennità di spazio personale, rende l’incontro online meno stressante.

L’associazione di beneficenza Fight for Sight suggerisce una regola 20-20-20 in cui per ogni 20 minuti guardando uno schermo distogli lo sguardo a una distanza di 20 metri per 20 secondi per limitare l’affaticamento degli occhi. Ove possibile, durante le riunioni video, tenere la fotocamera spenta o passare alle telefonate e valutare se le riunioni devono durare un’ora intera.

Prima e dopo una riunione, alzati dalla scrivania, muoviti un po ‘per imitare il cammino da e verso le riunioni e cerca di inserire un giorno senza riunioni nella tua settimana lavorativa.

Una carrozza affollata sulla metropolitana di Londra.
Potresti perdere il tuo tragitto mattutino. Tania Volosianko / Shutterstock

Avere spazi distinti aiuta il nostro cervello a staccarsi psicologicamente dal lavoro. Se il tavolo da pranzo viene utilizzato come scrivania durante la giornata, spostare gli oggetti di lavoro fuori dalla vista alla fine della giornata. Potrebbe essere solo una scatola accanto al tavolo in cui posizionare gli oggetti di lavoro e che apri ogni mattina per contrassegnare l’inizio del lavoro.

Per limitare il multitasking e aumentare la concentrazione, chiudi schede e browser aggiuntivi, metti il ​​telefono in modalità silenziosa e controlla e rispondi alle e-mail a orari prestabiliti.

Attenersi a una routine di iniziare e interrompere il lavoro alla stessa ora ogni giorno aggiungendo un finto pendolarismo – dove ti prepari e esci di casa prima di tornare indietro e iniziare a lavorare – può aiutare a creare una divisione mentale dello spazio.

Quando entriamo in primavera con giornate già evidenti più lunghe e luminose, è il momento perfetto per aumentare il tempo che trascorriamo all’aperto e per fare esercizio che è un ascensore naturale dell’umore.

Stare all’aria aperta ci aiuta a sentirci più connessi con gli altri, anche mantenendo le distanze sociali possiamo scambiarci convenevoli, o anche solo sorrisi, che possono aumentare il benessere .

Nilufar Ahmed discuterà questo articolo e altro in un webinar per celebrare l’anniversario di un anno della pandemia, How Coronavirus Changed Us , l’11 marzo alle 11:00 GMT.

 

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